Cómo perder peso de forma natural.

Perder peso de forma natural.

Perder peso es uno de los objetivos más comunes y deseados por muchas personas. Sin embargo, no siempre es fácil lograrlo, ya que implica cambiar hábitos de alimentación y actividad física, así como enfrentar los factores emocionales y psicológicos que pueden influir en el peso. Además, existen muchas dietas y productos que prometen resultados milagrosos, pero que pueden ser perjudiciales para la salud o tener efectos rebote.

Por eso, lo más recomendable es optar por una forma natural de perder peso, que se base en el equilibrio, la moderación y la sostenibilidad. Esto significa adoptar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación variada y nutritiva, una hidratación adecuada, una actividad física regular y un manejo del estrés y las emociones. De esta manera, no solo se logra reducir el exceso de grasa corporal, sino también mejorar la salud y el bienestar general.

En este artículo, te explicaremos cómo perder peso de forma natural siguiendo estas estrategias clave que te ayudarán a alcanzar tu meta de forma segura y efectiva.

1. Planifica tus comidas

Una de las claves para perder peso de forma natural es planificar tus comidas con anticipación. Esto te permitirá elegir los alimentos más adecuados para tu objetivo, controlar las porciones y evitar las tentaciones y los excesos. Además, al planificar tus comidas, podrás ahorrar tiempo y dinero, ya que evitarás comprar alimentos innecesarios o recurrir a opciones poco saludables como la comida rápida o los snacks procesados.

Para planificar tus comidas, puedes seguir estos pasos:

Elabora un menú semanal que incluya el desayuno, el almuerzo, la cena y dos o tres snacks saludables. Procura que cada comida tenga un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Haz una lista de compras con los ingredientes que necesitas para preparar tus comidas. Prioriza los alimentos frescos, naturales y de temporada, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, huevos, carnes magras, pescados y lácteos desnatados o vegetales.

Dedica un día a la semana para cocinar y almacenar tus comidas en recipientes herméticos. Puedes congelar algunas porciones para tenerlas listas cuando las necesites. Evita usar salsas, aderezos o condimentos con mucha grasa, azúcar o sal. Opta por cocinar al vapor, al horno, a la plancha o al grill.

Lleva contigo tus comidas preparadas cuando salgas de casa o al trabajo. Así evitarás saltarte alguna comida o comer algo poco saludable por falta de tiempo o opciones.

2. Bebe agua

El agua es esencial para el funcionamiento del organismo y para la pérdida de peso. El agua ayuda a eliminar las toxinas y los desechos del cuerpo, a regular la temperatura corporal, a transportar los nutrientes y el oxígeno a las células, a lubricar las articulaciones y a prevenir el estreñimiento. Además, el agua contribuye a la sensación de saciedad, lo que evita comer en exceso o picar entre horas.

La cantidad de agua que debes beber al día depende de varios factores, como tu edad, tu peso, tu nivel de actividad física y el clima. Sin embargo, una buena regla general es beber entre 8 y 13 vasos de agua al día (entre 2 y 3 litros). Para asegurarte de beber suficiente agua, puedes seguir estos consejos:

Bebe un vaso de agua al levantarte y otro antes de cada comida. Esto te ayudará a hidratarte y a reducir el apetito.

Lleva contigo una botella de agua rellenable y bebe sorbos durante el día. Puedes añadirle unas rodajas de limón, naranja o pepino para darle sabor.

Evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, ya que pueden deshidratarte y aportarte calorías vacías. Si quieres beber algo diferente al agua, opta por infusiones, zumos naturales o batidos de frutas.

Bebe más agua cuando hagas ejercicio, cuando haga calor o cuando estés enfermo. Así evitarás la deshidratación y la pérdida de electrolitos.

3. Haz ejercicio

El ejercicio es otro pilar fundamental para perder peso de forma natural. El ejercicio no solo quema calorías y grasa, sino que también mejora el metabolismo, la circulación, la respiración, el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Además, el ejercicio libera endorfinas, que son las hormonas del bienestar, que reducen el estrés, la ansiedad y la depresión.

Para obtener los beneficios del ejercicio, se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física intensa. También se aconseja hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para trabajar todos los grupos musculares. Algunos ejemplos de actividades físicas que puedes hacer son:

Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, saltar a la cuerda, bailar o practicar algún deporte. Estas actividades trabajan el sistema cardiovascular y aumentan el consumo de oxígeno y calorías.

Hacer sentadillas, flexiones, abdominales, planchas, pesas o bandas elásticas. Estos ejercicios trabajan los músculos y aumentan la masa muscular y el gasto energético.

Hacer yoga, pilates, tai chi o estiramientos. Estas actividades trabajan la flexibilidad y la movilidad articular y previenen lesiones y dolores.

Para hacer ejercicio de forma segura y efectiva, es importante que sigas estas recomendaciones:

Elige una actividad que te guste y que se adapte a tu nivel de condición física. Así te será más fácil mantener la motivación y la constancia.

Calienta antes de empezar y estira después de terminar. Esto te ayudará a preparar el cuerpo para el esfuerzo y a relajar los músculos después del ejercicio.

Varía la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio que haces. Esto te permitirá evitar el aburrimiento y el estancamiento, así como trabajar diferentes aspectos de tu condición física.

Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites. No te exijas más de lo que puedes dar ni te saltes los días de descanso. Si sientes dolor, mareo o fatiga excesiva, detente y consulta con tu médico.

4. Controla el estrés

El estrés es una reacción natural del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. El estrés puede tener efectos negativos sobre el peso, ya que altera el equilibrio hormonal, aumenta el apetito, favorece la acumulación de grasa abdominal y dificulta el sueño. Por eso, es importante controlar el estrés para perder peso de forma natural.

Para controlar el estrés, puedes aplicar estas técnicas:

Respira profundamente. La respiración profunda ayuda a relajar el cuerpo y la mente, a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco y a oxigenar las células. Puedes practicarla en cualquier momento y lugar. Solo tienes que inhalar por la nariz llenando el abdomen de aire y exhalar por la boca vaciando el abdomen. Repite este ciclo varias veces hasta que te sientas más tranquilo.

Medita. La meditación es una práctica milenaria que consiste en enfocar la atención en el presente sin juzgar ni reaccionar a los pensamientos o emociones que surjan. La meditación ayuda a calmar la mente, a mejorar la concentración, a regular las emociones y a aumentar la autoestima. Puedes meditar sentado en una posición cómoda con los ojos cerrados o semiabiertos, siguiendo tu respiración o un mantra (una palabra o frase que se repite mentalmente).